Nhiều người nghĩ rằng việc đạp xe thường xuyên, luyện tập xe đạp để tham gia các cuộc đua là tốt cho sức khỏe, mà tại sao lại bị đau lưng. Bước đầu tiên, chưa thấy sức khỏe tốt hơn, chưa thấy cơ bắp săn chắc, tăng sức bền bỉ, mà là cơn đau lưng ập đến. Nguyên nhân tại sao và làm thế nào để biến mất cơn đau lưng khi tập luyện xe đạp?
Tại sao chạy xe đạp lại bị đau lưng
Theo một số báo cáo về quá trình tập luyện của những người mới bắt đầu tham gia tập xe đạp đua, rất nhiều người bị đau lưng sau khi đi xe đạp hàng ngày. Mặc dù tập thể dục bằng xe đạp đang được khuyến khích như là một biện pháp phòng ngừa các bệnh tật, cơn đau xương khớp, nhưng nhiều vận động viên xe đạp mới lại bị tổn thương vùng lưng.
Đạp xe thường được coi là một bài tập dành cho cơ chân, bụng. Trong khi các khớp di chuyển chính là hông, đầu gối và mắt cá - do các động cơ đầu tiên của đùi, và bắp đùi. Có một động tác nâng cao đầu gối giúp cho tăng lực đẩy xuống bàn đạp, để tăng tốc độ, điều này liên quan đến bộ phận hông, thực sự có kết nối với cột sống thắt lưng.
Đạp xe có liên quan đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể
Để ổn định hông, cơ bắp, xương và cạnh chân, chúng ta cần giảm sử dụng hông và ổn định vùng lưng dưới. Nếu bạn thấy một số vận động viên mới đi xe đạp với hông nghiêng từ bên này sang bên kia, hoặc có thể chỉ lệch một bên, có thể là những điều kiện hấp dẫn khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi, xương sống bị lệch, đau lưng. Bạn có thể kiểm tra xem mình có mắc phải những tư thế đạp xe lệch hay không bằng cách đặt một bàn tay ở vùng hông khi bạn nâng lên, hạ xuống đầu gối khi đạp xe.
Trong khi những động lực chính từ đôi chân rất mạnh và có độ bền cao, và các cơ của hông, lưng không thể theo kịp tốc độ và bắt đầu mệt mỏi, căng thẳng. Nếu tình trạng này tiếp tục kéo dài, khiến cho căng cơ, lưng đau mỏi sau một ngày đi xe đạp.
Bạn có thể làm gì để giảm thiểu và tránh đau lưng khi đi xe đạp?
Điều đầu tiên là bạn phải đảm bảo rằng xe đạp của bạn phù hợp với chiều cao, cơ thể của bạn, nên thử trực tiếp chiếc xe đạp trước khi mua, đạp xe 1- 2 vòng để chắc chắn, chiếc xe đạp thể thao này sinh ra là dành cho bạn... Thiết lập chiều cao yên của chiếc xe đạp của bạn ở vị trí phù hợp, giúp bạn tập luyện đua một cách hiệu quả, đặt được tốc độ mong muốn, không bị mất cân bằng hay không có khó chịu, mệt mỏi sau vài giờ đi xe đạp. Hãy hỏi nhân viên bán hàng của các cửa hàng điện thoại chiều cao của yên xe là chính xác nhất, hoặc hỏi kinh nghiệm người tập luyện đua xe đạp trước, họ sẽ có kinh nghiệm và kiến thức nhiều.
- Một số yếu tố quyết định sự thoải mái của bạn trên xe đạp – chiều cao yên xe đóng một vai trò rất lớn. Để yên xe đạp của bạn quá thấp hoặc quá cao có thể dẫn đến cơn đau kéo dài, tổn thương nếu không được điều chỉnh kịp thời. Hãy điều chỉnh độ cao của yên ngựa sắt vừa tầm để gót chân chạm vào bàn đạp, đầu gối hơi cong cong, không bị trùng chân, hay không bị với chân quá.Đồng thời nếu góc yên không đúng thì sẽ phân phối trọng lượng của người lái xe không phù hợp, điều này có thể dẫn đến quá nhiều trọng lượng ở tay hoặc thậm chí cả chân, không chỉ đau lưng mà ảnh hưởng đến tay, vai và chân. Dưới đây là vị trí thích hợp của yên xe đạp:
Đây là vị trí yên xe đạp khiến cho cơ thể bạn đau, tổn thương vùng lưng, vai và cổ.
Đây là vị trí yên xe đạp tạo nên áp lực lên cánh tay, cổ tay và bàn tay của bạn
- Khoảng cách tay cầm: Điều này có thể thay đổi tùy theo tư thế và khả năng. Một nơi tốt để bắt đầu là tay để ở phần thấp nhất của tay lái, nếu thấy với quá thì cần xem xét chiếc xe đạp này có vừa với bạn hay không, nếu không nên đổi sang loại xe khác.
- Chiều cao tay lái: Đây thường là sở thích cá nhân và thông thường sẽ điều chỉnh độ thấp tay lái từ 0 đến 10 cm dưới chiều cao yên xe đạp. Người mới đi xe đạp có thể thích số không và những tay đua có thể điều chỉnh giao động lên đến 10cm. Nếu bạn thấy đau lưng, không thoải mái, hãy điều chỉnh nhẹ nhàng là được.
Hướng dẫn điều chỉnh yên xe đạp phù hợp
- Chuẩn bị một thước kẻ để giữa hai chân, để đo chiều cao của chân, sau đó đánh dấu mốc chiều cao lại, sau đó trừ đi 10cm.
- Áp dụng phép đo này lên chiều cao của yên xe đạp, điều chỉnh cho đúng với kích thước bạn đã trừ 10cm.
Đặt chiều cao yên xe của bạn: đo từ khung dưới cùng đến giữa yên xe đạp, với phương pháp này giúp bạn điều chỉnh yên xe đạp một cách chính xác, hạn chế những tổn thương ở vùng vai, lưng.
Một số vấn đề khác liên quan đến độ cao của yên xe và cách khắc phục:
- Vấn đề: đau ở trước đầu gối.
Giải pháp: điều chỉnh yên xe lên trên
- Vấn đề: đau ở sau đầu gối.
Giải pháp: đặt yên xe xuống một chút
- Vấn đề: đau ở phía trước xương chậu.
Giải pháp: hạ thấp đầu yên xe hoặc nâng tay lái.
TOAN THANG CYCLES - Loan